睡眠の質を下げる5つの原因！改善法も紹介
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最近、寝付きが悪い、夜中に何度も目が覚める、朝起きた時に疲れが取れていないなど、睡眠の質に関する悩みを抱えていませんか？
私はカイロプラクターとして6年の経験を持ち、岡山で施術院を営んでいます。
睡眠に関する悩みは日々の診療でもよく耳にし、その改善に効果的な方法を多くの患者様に提案してきました。
この記事では私の知識と経験をもとに睡眠の質を落とす5つの原因と、それらを改善する方法を解説します。
最後までお読みいただくことで、睡眠の質を向上させるための具体的な手段が得られるでしょう。
目次
読者の悩み
- 毎日のしっかりと寝ているはずなのに、翌朝疲れが取れていない。
- 疲れているのになかなか寝付けない。
- ちょっとした何かですぐに目が覚めてしまう。
本記事の内容
普段当たり前のようについついやっていた睡眠の質を落としがちな行動の見直しができます。
睡眠の質を下げる要因
睡眠の質を下げる要因①：ストレス
ストレスは睡眠の質を著しく低下させる原因のひとつです。
過剰なストレスは自律神経のバランスを崩します。
交感神経が優位になることで緊張状態が続き、脳がリラックスできず寝つきが悪くなりやすいです。
手軽に始められる解決策として、ストレスを解消するリラクゼーション方法を取り入れることが有効です。
例えば、深呼吸や瞑想、アロマテラピーなどが挙げられます。
また、定期的にストレス解消のための趣味やレクリエーションを楽しむことも効果的です。
ストレスと上手く付き合い、睡眠の質を向上させるために、自分に合ったリラクゼーション方法を見つけましょう。
睡眠の質を下げる要因②：運動不足
運動不足は体内時計が乱れることで、睡眠の質に悪影響を及ぼす可能性があります。
適度な運動は、体内時計を整えるだけでなく、ストレス解消にも効果があります。
運動をすることでエンドルフィンが分泌され、心身のリラクゼーションを促す効果や体温が上昇し就寝前に深部体温が下がりやすくなり、睡眠の質を向上することが期待できます。
ただし、運動のタイミングも重要で、寝る直前の激しい運動は興奮状態を引き起こすことがあります。適切な運動のタイミングは、夕方や夜、寝る3時間前までが理想的です。
ウォーキング、ストレッチ、ヨガなどの軽い運動から始めて、睡眠の質を向上させましょう。
睡眠の質を下げる要因③：食生活の乱れ
食生活の乱れも、睡眠の質に悪影響を与える原因となります。
特に、夜遅くの大量の食事やカフェイン、アルコールの摂取は、消化が十分にできず眠りの質を下げることがあります。
アルコールは眠気を誘う作用があるため、眠る前に寝酒として飲む人もいますが、アルコールには覚醒作用があり、逆に浅い眠りになってしまい夜中に目が覚めてしまい、睡眠を妨げることがあります。（日本人のアルコール摂取量は世界的に見てもそこまで多くはありませんが、
摂取頻度はトップクラスに多い状況です。アルコールの摂取は控えめにしましょう。）
また、カフェインは摂取後の効果が長く続くため、就寝前数時間は控えるようにしましょう。
どうしても取らざるをえない状況の場合はしっかりと水分を摂取し、体内の濃度をさげるようにしましょう。
大量の食事は胃腸を刺激し、睡眠を妨げることがあります。
質の良い睡眠のためには、バランスの取れた食事を摂ることが推奨されます。
また、トリプトファンというアミノ酸が含まれる食品（豆腐、バナナ、アーモンドなど）を摂取することで、睡眠の質が向上する可能性があります。
食事も就寝2〜3時間前には控えましょう。
睡眠の質を下げる要因④：寝室環境の悪化
もちろんですが寝室の環境が整っていないと、睡眠の質は低下します。
快適な睡眠を得るためには、寝具の選び方も重要です。マットレスや枕は、適切なものを選ぶことが大切です。寝具は人間の「回復」に最も関わりのある道具です。
この寝具が適切なものでない場合、しっかりとした睡眠をとることができず回復ができません。
６～８時間回復することのない無駄な時間を過ごすことになり、日中の睡魔に襲われ行動が鈍り時間を大いに無駄にすることになりやすいです。
また、寝室は涼しく、暗く、静かであることが理想的です。
寝室の温度は睡眠の質に大きな影響を与えます。通常、最適な温度は20〜22℃ですが個人差もあるため、自分に合った適切な温度を探す必要があります。睡眠時に途中でエアコンを切り、室温が変わることは望ましくありません。
夏場はエアコンだと冷えすぎる、という方は扇風機を併用しましょう。扇風機を身体に直接あたるようにするのではなく、上方向へ向け壁に風が当たるように首振り設定をしましょう。
そうすることにより、部屋の空気が滞留せず、冷房を効かせすぎずに過ごすことが可能です。
また、冬場は布団の中は暖かいですが、首から上は基本的に布団の外に出ているため、風邪をひいてしまうリスクもあります。冬場は暖房器具のみの使用だと乾燥しすぎてしまう。
という方は暖房器具の近くに濡れタオル干すことにより効率的に加湿することが可能です。
寝室には眠りにつくための暗い環境が必要です。明るい照明は神経を覚醒させてしまうため、寝る時間が近づくにつれ、照明の明度を落とし入眠しやすい環境に切り替えることが大切です。また、部屋の外で生じている光の方が出力が強いため、遮光カーテンなどでしっかりと遮断しましょう。
これらに注意して快適な寝室環境を整えることで、睡眠の質が向上することが期待できます。
睡眠の質を下げる要因⑤：スマホ・パソコンの過剰利用
夜間のスマホやパソコンの使用は、ブルーライトの影響でメラトニンの分泌が抑制され、睡眠の質が低下することがあります。
また、SNSや動画サイトなど刺激的なコンテンツを見ることで、脳が興奮状態になり寝付きが悪くなることもあります。
睡眠の質を向上させるためには、寝る前のスマホやパソコンの使用を控えることが重要です。
寝る1時間前からはリラックスできる環境を整え、読書や瞑想などのリラクゼーション活動に取り組むことがおすすめです。
結論
本記事では睡眠の質を下げる5つの原因として、ストレス、運動不足、食生活の乱れ、寝室環境の悪化、スマホ・パソコンの過剰利用を紹介しそれぞれの改善法を解説しました。質の良い睡眠は日常生活のパフォーマンス向上や健康維持に大きく寄与します。
今回紹介した改善法を参考に、自分に合った方法で睡眠の質を向上させましょう。
もし、さらに詳しい情報やアドバイスが必要な場合は、ぜひ当施術院にお問い合わせください。
また、睡眠の質に関する悩みや経験をお持ちの方は、コメント欄で意見を共有していただけると幸いです。私たちの知識と経験を活かして、皆さんの快適な睡眠をサポートします。
さらに、興味深い睡眠に関する詳しい情報や治療法が気になる方は、お気軽にコメント欄で相談ください。この記事が、あなたの睡眠の質を向上させるお手伝いができれば幸いです。そして、自身の睡眠改善に役立った情報やアドバイスがあれば、ぜひコメント欄で共有してください。
最後までご覧いただきありがとうございました。
岡山からも倉敷からも総社からも、車で20分ほどの庭瀬 撫川で首こり、頭痛、不眠症といった首の歪みが原因の症状改善に特化した施術院を営みながら、健康とキレイに関係する情報を定期的に発信しています。
（RSKバラ園の南ぐらいです）
